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"合理营养 平衡膳食"为考生加油!
 
眼看高考和中考的日子就快到了,有关考试期吃什么的问题,又成了家长的烦心事。其实,除了这些大考,大中小学生每学期末的课程考试,也都有类似的问题:压力大费脑子的时候,吃什么才好呢?下面小编将依据《中国居民膳食指南(2016)》,为您重点讲解脑力活动高度紧张的时候的总体饮食原则:
食品安全
首先,把握食品安全。每年都有一些学生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥。
您作为家长要做到:
1. 切勿猎奇,谨防过敏。平时孩子没吃过的食物,考试期间父母就不要尝试给孩子食用,无论多美味、多有营养。避免给孩子食用过敏和食物不耐受的食物,比如牛奶,一些学生喝了后会腹胀、腹痛甚至腹泻,如平时就不喝考前就尽量避免。
2. 食品安全掌握自己手中。考试时间正值夏日,餐馆的食物未必能够保证安全,条件允许最好在家里由父母亲自烹饪。在家烹饪也要注意食品安全,比如:交叉污染,操作过程要生熟分开,冰箱里冷藏也要生熟分开。扁豆、豆浆等要煮熟煮透以防引起中毒。
3. 外出就餐也要会选择。如果一定要在外就餐,建议不要点凉菜,也不要吃含豆腐原料的菜。点菜注意荤素搭配,过分油腻食物不利于孩子考试的胃肠消化。

三餐合理
其次,保障一上午或一下午精力充沛。早餐质量如果不高让人难以集中注意力,午餐质量太高又会让人感觉到昏昏欲睡,大脑运转速度下降。

早餐| 日常早餐学生可能吃两片面包,或两个包子,加一杯豆浆或牛奶就够了,可是上午十点半后就饿了,有的更是只吃泡饭小菜或者米粉米线,更是不能满足一上午考试的能量的需要。
一杯浓豆浆或牛奶(如果平日喝牛奶没有不舒服),再吃两个菜包子或其它主食(如果不是包子还可以加一份素炒青菜),一个鸡蛋,再加上一勺核桃仁或其它坚果,学生一上午就会精力充沛了。

午餐| 午餐时先吃一些蔬菜如:各种绿叶菜,以及蘑菇类等,再用其它半荤蔬菜和含有优质蛋白的鱼、肉、蛋类配合米饭、馒头等主食一起吃。蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素都是考生高效思维所必需的营养素。
这里强调的是主食一定要有,因为考试期间大脑能量消耗巨大,大脑本身不会储备能量,需要食物能够快速提供,而米饭、馒头等主食能够迅速补充能量,让考生心思敏捷。另外,再次强调午餐不可过于油腻,严防下午昏昏欲睡。
晚餐| 晚餐似乎和考试无关,但是良好的晚餐是可以帮助考生有个良好的睡眠。晚餐吃得过多、过于油腻,既不利于晚上的复习,更不利于睡眠的质量。食物中缺乏钙、镁、B族维生素,也会让睡眠质量下降,情绪难以稳定。反之,晚餐吃得太少,饥饿感同样会影响睡眠。

晚餐可以使用奶类、绿叶蔬菜和部分杂粮以及含有N-3类脂肪酸的食物如深海鱼、亚麻籽等。牛奶、酸奶中含有大量的钙,以及牛奶蛋白分解产物,N-3类脂肪酸都能够帮助人抗压,促进睡眠。
晚餐要多吃各种蔬菜,米面主食减到八成,或者吃些杂粮,燕麦片、小米、红豆之类全谷杂粮能提供的B族维生素,这对大脑高效工作十分有帮助的。在9点多喝一杯酸奶当夜宵,然后就是按照考生平时的生物钟安排睡觉,不用刻意改变睡眠习惯。

营养保障
大考在即,考前营养同样重要,还有那些准考生家长们可以参考《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐给孩子安排饮食:
一、食物多样,谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
• 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。


二、 吃动平衡,健康体重
关键推荐:
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
• 减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、 多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
• 经常吃豆制品,适量吃坚果。

四、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四、适量吃鱼、禽、蛋、
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
• 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油,控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。
• 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

六、 杜绝浪费,兴新时尚
• 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
• 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
• 学会阅读食品标签,合理选择食品。
• 多回家吃饭,享受食物和亲情。
• 传承优良文化,兴饮食文明新风。

好的营养能够帮助考生获得好的成绩,但如果过分夸大其词的说法家长也不要盲从盲信,家长要科学理性的对待。

注:部分图片源自网络

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